Le 09/03/2012 par Tristan Arfi

Les beaux jours reviennent et vous aimeriez bien dévoiler vos épaules, mais vous hésitez, à cause de vos bras ? Notre coach sportif, Tristan Arfi, vous livre son programme d’exercices spécial fermeté en vidéo.

Halte aux idées reçues : on croit souvent qu’il faut travailler les biceps, alors que le muscle qui dessine votre bras est situé à l’arrière, c’est le triceps. Pour tendre la peau de cette zone, qui a tendance à se relâcher avec le temps chez les femmes, on va développer un peu le muscle en volume, et travailler en complément le muscle inverse – le biceps – pour un résultat équilibré.

L'astuce du coach : la sensation de brûlure pendant les exercices est normale, mais pour un résultat optimal au niveau des bras, il faut vraiment la rechercher, quitte à faire de nombreuses répétition. Et surtout, n'oubliez pas de vous échauffer au préalable, ni de vous étirer à la fin pour éviter les courbatures du lendemain.

Exercice 1 : l’élévation latérale

L’objectif : travailler les deltoïde et la chaine scapulaire, c’est à dire la zone de l’omoplate.

Le mouvement

Elévation latérale : à faible amplitude, bras tendu l’horizontale, on monte et on descend les bras avec une amplitude de 15/20 cm. Fermez vos poings, respirez de manière régulière.

Pensez à gainer vos abdominaux, et fléchissez éventuellement les jambes pour gagner en stabilité.

La série prend fin lorsque la sensation de brûlure apparaît dans les épaules, on récupère alors 20/30 secondes et on recommence. Comptez cinq séries.

Une fois que vous êtes à l’aise avec ce premier exercice, vous pouvez l’effectuer avec une plus grande amplitude, en montant les bras à la verticale au-dessus de la tête et en les redescendant au niveau des cuisses.

Exercice 2 : Triceps 

L’objectif : le triceps est le muscle qui donne le volume ou le galbe du bras. Ce mouvement, assez simple à effectuer et qui ne demande aucun matériel, va permettre de le raffermir.

Le mouvement

Position de départ: bras a l’horizontale coude a 90°, avec les doigts vers le sol et la paume tournée a l'extérieur. Tendez le bras en gardant la paume de la main dans cette position. Position d’arrivée: avant-bras en extension et bras tendu à l’horizontale.

Comme sur l’exercice précédent, n’hésitez pas à rechercher la sensation de brûlure. Soufflez lorsque vous tendez le bras. Comptez 5 séries de 30 mouvements, avec 15 secondes de récupération.

Exercice 3 : Biceps curl dynamique

L’objectif : faire travailler les biceps.

Le mouvement

Equipez-vous d’haltères, ou d’un élastique de musculation, à choisir en fonction de votre force physique. Tenez-en une dans chaque main, et positionnez-vous les bras tendus de chaque cotés du corps. Effectuez une flexion du coude complète et simultanément avec les deux bras.

Attention les épaules sont fixées et ne bougent pas : si vous bougez trop les épaules c’est que la charge est trop lourde, adaptez-la.

Comptez 3 séries de 20 mouvements.

Exercice 4 : Biceps en isométrie

L’objectif : gainer les biceps.

Le mouvement

Tendez vos bras devant vous paume des mains vers le ciel, puis pliez-les avec un angle de 90° au niveau du coude. Tenez la position, soit en tenant un poids de 4 kg dans chaque main, soit en demandant a un partenaire d’entrainement de vous appuyer sur les avants bras.

A défaut, vous pouvez également utiliser votre mobilier, en posant vos mains à plat sous le meuble face à vous et bloquant la position comme si vous essayiez de le soulever.

Tenez la position 3 fois 1 minute, avec un temps de récupération de 30 secondes à chaque fois.

Exercice 5 : Dips

L’objectif : travailler les triceps en profondeur

Le mouvement

Asseyez-vous sur une table basse, une chaise, une marche... plus c’est haut, plus c’est difficile ! Placez vos mains de chaque côté des fesses, de façon à avoir vos doigts vers les pieds. Puis placez vos fesses dans le vide et effectuez une flexion des coudes pour descendre le bassin. Gardez les jambes fléchies a 90° pendant de l’exercice, et votre bassin doit descendre à l'aplomb des mains. Le mouvement part des coudes, pas des épaules, ni des fesses qui doivent se contenter de suivre le mouvement.

Si vous trouvez cet exercice trop facile avec les jambes pliée, vous pouvez les tendre pour augmenter la difficulté.

Comptez 3 séries de 20 mouvements.